Σωματικές ασκήσεις για ηλικιωμένους στο σπίτι

ΆΣΚΗΣΗ 5 Εξισορρόπηση ράβδου για ισορροπία Αυτή η άσκηση ισορροπίας μπορεί να γίνει και σε καθιστή και σε όρθια θέση. Θα χρειαστείτε ένα μπαστούνι ή ραβδί, ακόμα και ένα σκουπόξυλο. Ισορροπήστε το ραβδί όρθιο πάνω στην παλάμη σας. Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να κρατήσετε το ραβδί όρθιο για όσο το δυνατόν περισσότερο. Αλλάξτε χέρια ώστε να αναπτύξετε τις ικανότητες ισορροπίας σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας. ΆΣΚΗΣΗ 6 Για τη διατήρηση της αντοχής και την ενδυνάμωση των οστών Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο κοιτάζοντας προς τον τοίχο. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός και βάλτε τις παλάμες σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων. Οι αγκώνες είναι παράλληλοι και τεντωμένοι. Τώρα διπλώστε τους αγκώνες και αφήστε το σώμα σας να πέσει προς τον τοίχο, βάζοντας την δύναμη σας στα χέρια. Τεντώστε ξανά τους αγκώνες. Επαναλάβετε. Στόχος είναι 5-10 αργές επαναλήψεις. Εκτελέστε ολόκληρη την άσκηση 2-5 φορές, κάνοντας διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων. ΆΣΚΗΣΗ 9 Ενδυνάμωση των άνω άκρων Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει από όρθια ή καθιστή θέση (ή ακόμη και από το κρεβάτι). Πάρτε ένα βαρύ αντικείμενο (π.χ. χοντρό βιβλίο) και κάντε άρση βαρών με το ένα χέρι ή και με τα δύο ταυτόχρονα, για όση ώρα μπορείτε. ΆΣΚΗΣΗ 8 Για αντοχή των οστών και ισορροπία Σταθείτε κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας. Σηκώστε αργά το δεξί πόδι σας προς τα πίσω χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επαναφέρετε απαλά το πόδι σας κάτω. Επαναλάβετε αυτό 10-15 φορές ανά πόδι. Στόχος να αυξάνετε τη διάρκεια κατά 5 δευτερόλεπτα κάθε φορά που αισθάνεστε πιο άνετα. ΆΣΚΗΣΗ 1 Για ενίσχυση των μυών του κάτω σώματος, των οστών και των αρθρώσεων Σταθείτε πίσωαπό μια σταθερή καρέκλα και κρατήστε στην πλάτη της. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνωμε λυγισμένο το γόνατο, και ισορροπήστε στο δεξί σας πόδι. Κρατήστε αυτήν τη θέση για όσο μπορείτε και μετά αλλάξτε πόδια. Στόχος είναι να μπορείτε να ισορροπείτε στο ένα πόδι χωρίς στήριξη και να μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη στάση για 1 λεπτό. Σταθείτε κρατώντας το πίσω μέρος μιας καρέκλας, με τα πόδια πολύ ελαφριά ανοικτά. Λυγίστε και τα δύο γόνατά σας σχεδόν στο μισό, κρατώντας τους ώμους και το στήθος σας όρθια. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 4-6 δευτερόλεπτα και μετά τεντώστε πάλι τα γόνατά σας στην όρθια θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε. ΆΣΚΗΣΗ 7 Ενδυνάμωση κάτω άκρων και αντοχής Σταθείτε ακουμπώντας με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Βάλτε τα πόδια σας 30-40 εκατοστά μακριά από τον τοίχο. Η πλάτη σας ακόμη ακουμπά στον τοίχο. Κρατώντας τους ώμους σας στον τοίχο, χαμηλώστε αργά και προσεκτικά το σώμα σας μέχρι να καθίσετε σε μια φανταστική καρέκλα. Κρατήστε αυτή την καθιστή στάση για λίγα δευτερόλεπτα. Θα αρχίσετε να αισθάνεστε το κάψιμο στους μύες των ποδιών σας. Προσπαθήστε να ανεβείτε και να κατεβείτε 5 φορές εάν αισθάνεστε ασφαλείς και άνετοι. Για επιπλέον ασφάλεια, κρατήστε μια καρέκλα δίπλα σας, σε περίπτωση που χάσετε την ισορροπία σας. ΆΣΚΗΣΗ 4 Ενδυνάμωση του πάνω μέρους του σώματος Από την όρθια θέση, σηκώστε τα χέρια στην ανάταση (και τα δύο ψηλά), κρατήστε για λίγο και μετά φέρτε και τα δύο χέρια στην πρόταση (στο ύψος των ώμων). Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε. Μετά, με τα χέρια πάλι στην ανάταση, σηκώστε το ένα πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, και ισορροπήστε στο άλλο. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Σε αυτή την στάση, μπορείτε και να συνεχίσετε να φέρνετε τα χέρια στην ανάταση/πρόταση. ΆΣΚΗΣΗ 2 Άσκηση συντονισμού Σταθείτε δίπλα από μια καρέκλα (αν χρειαστεί να στηριχθείτε) με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια στο πλάι σας. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι, τεντωμένο, πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, αργά προς τα πάνω, με το γόνατο λυγισμένο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το δεξί σας χέρι και πόδι. ΆΣΚΗΣΗ 3 Για ισορροπία και ευλυγισία Στην όρθια θέση βάλτε το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί ώστε η φτέρνα του αριστερού ποδιού σας να αγγίζει την κορυφή των δακτύλων του δεξιού σας ποδιού. Τώρα μετακινήστε με τον ίδιο τρόπο το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό. Στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος σας στα δάχτυλα του δεξιού ποδιού. Επαναλάβετε το βήμα. Κάντε με αυτόν τον τρόπο 10 βήματα. Μπορείτε να στηρίζεστε κάπου στο πλάι αν σας είναι δύσκολο να ισορροπήσετε. Είναι πιο διασκεδαστικό να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με ένα μέλος της οικογένειάς σας ΑΣΚΉΣΕΙΣ ΔΎΝΑΜΗΣ β α